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高考前七天营养食谱的推荐,2015中考饮食注意事

发布时间:2019-07-15 01:21编辑:澳门威斯尼斯人娱乐网浏览(53)

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    核心提示:

    图片 2中考[微博]饮食注意事项 喝牛奶利于缓解紧张

    一年一度的高考又临近了。不少考生的家长真成了热锅上的蚂蚁,不知道该让孩子吃啥才好。如何科学地安排好孩子临考期间的一日三餐,孩子怎样吃才能保证有一个最佳的身体状况呢?

    来源:家长[微博]帮社区 初中理科:陶小胖

    一年一度的高考又临近了。不少考生的家长真成了热锅上的蚂蚁,不知道该让孩子吃啥才好。如何科学地安排好孩子临考期间的一日三餐,孩子怎样吃才能保证有一个最佳的身体状况呢?

      早餐要吃好不要吃太多

    中国疾病预防控制中心营养与食品安全所专家指出,考生复习考试期间,由于生活和学习节奏较快,孩子的大脑活动处于高度紧张状态。此刻,大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。除氧耗增加外,大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此,要注意多补充这些营养素。专家胡小琪认为复习考试期间应注意以下几点:

      如果不吃早餐或早餐吃得不好,上午10时左右血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝,从而影响学习效率或考试。如果因为某些原因没吃早餐,如孩子过于紧张,没有食欲时,可给孩子带上一小块巧克力、一片面包和一瓶牛奶或酸奶。注意食量不宜过多,以免影响午餐的进食。一般说来,一顿营养早餐应该包括以下4类食物:

    1、要让孩子吃饱。由于天气炎热,加上学习紧张使得孩子的食欲降低,此时,家长应选择孩子平常爱吃的食物,变换花样做得可口一些。一定要让孩子吃饱,否则能量不足,会使孩子在学习、考试时反应迟钝。

      谷类食物:如馒头、包子、绿豆粥、玉米、面条等。

    2、要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中,所以,在复习考试期间可多食用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等,这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。电视广告中几乎天天都有DHA或脑黄金的宣传,而这个DHA就与鱼虾贝类,尤其是深海鱼有关。

      动物性食物:如鸡蛋,煮、蒸、炒均可。

    这类食物中含有丰富的DHA,它可以提高大脑功能,增强记忆。经常吃鱼,特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA。还有,可以多吃蛋类食物,尤其是蛋黄,含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有丰富卵磷脂的食品,比如豆腐、豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高,在考试期间,应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等,有助于记忆力的提高。

      豆制品、奶及奶制品:豆腐、牛奶、豆浆、豆腐脑等。

    3、注意新鲜蔬菜和水果的供应。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,更重要的一点,它还可增加脑组织对氧的利用。另外,这类食物还可帮助消化,增加食欲,尤其在炎热的夏天,本来食欲就低,加之复习考试紧张,就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果可以开胃。

      新鲜蔬菜、水果:黄瓜、苹果、香蕉、西红柿、桃子等。

    4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面,吃多了不易消化。

      保证优质蛋白质摄入

    5、适当给孩子吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维,一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面,维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。

      学生每日需要蛋白质70~80克,复习考试期间可适当增加一些。优质蛋白质存在于动物性食物和豆类食物中。可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等,这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、B族维生素和维生素D。另外,鱼、虾、贝类,尤其是深海鱼,含有丰富的DHA,可以提高大脑功能、增强记忆力。适当摄取脂肪可增强记忆力。脂肪中含有磷脂和胆固醇。磷脂有卵磷脂和脑磷脂,均是大脑记忆功能必需的物质。胆固醇也是大脑活动的所需物质,学生尤不可缺。大豆、芝麻和蛋黄含有丰富的卵磷脂。

    6、由于学习紧张、时间紧迫,孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时,要做一些易于消化、热量适中的食物,如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、核桃,这些食物有助恢复精力和体力。看书时间过久,眼睛容易疲劳,可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物,以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗,同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

      每天食用新鲜的蔬菜水果

    7、有些考生希望通过喝咖啡来提神,咖啡里面含有一定的咖啡因,有提神的作用。另外,不要喝特别浓的咖啡,适量喝一点是可以的。但是晚饭以后,建议不要喝咖啡。因为到一定的时候,学生还是要睡觉的,喝咖啡兴奋神经,就不容易入睡。

      新鲜的蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用,同时还可帮助消化,增加食欲,防止便秘。例如菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血。

      此外,还需适当吃一些粗粮杂粮,这类食物含有丰富的维生素B和膳食纤维。维生素B可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。晚上可安排小米粥,小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质等。

      这些食物可缓解紧张情绪

      对于考生来说,每日不但要摄入足够、全面的营养,还可有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物。

      牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。因此,备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物,有安定情绪的效果。

      香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5-羟色胺,促使人的心情变得安宁、快乐、愉快、舒畅。

      富含维生素C的食品,可以起到平衡心理压力的效果,柑橘和番茄是维生素C的最佳来源。每天饮用红茶,有利于舒缓神经。

      不要迷信和依赖“保健品”

      陶小胖特别提醒考生及家长,考前切忌乱服所谓的滋补保健品,正常饮食完全能够满足机体营养需要。过分追求补,可能会适得其反。

      陶小胖还提醒,中考期间不要吃油腻难以消化的食物,以清淡为主。吃得过饱会使大脑节奏减慢,效率降低。不要贪吃雪糕、冰激凌、饮料等生冷食品,以免造成胃肠不适,诱发腹痛、腹泻等。最好的饮料是白开水。此外,要保证午休,午睡最好不少于30分钟。

      偶尔失眠不要紧

      备战中考首先要睡好觉,在冲刺阶段,应按照中考时的作息时间作息,将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前坚持晚上10时前睡觉,早上6时准时起床,这样坚持几天,就会慢慢适应早睡早起的习惯。

      如果失眠怎么办?首先,偶尔失眠没有太大的危害,仍要按时作息,不要提前睡觉,早晨要准时起床。其次,坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有“求睡”心态。失眠最可怕的就是担忧,考生要身心放松,闭目养神,这样同样能够达到休息的目的,睡意反而会不期而至。其三,不要把功课和考试“带”上床。上床之前半小时应在安静中度过,不要看书、想问题;上床后,要排除一切杂念,不要思虑复习或考试。可以想象一些让人轻松舒畅的景象。

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